忙了一天，人们最大的愿望就是能睡个好觉，虽说有的人沾枕头就着，可睡梦不断，醒来后还是感觉昏昏沉沉、浑身无力……
这种情况被称之为“垃圾睡眠”，和失眠一样影响着人们的健康
失眠症，未被广泛认知的一种疾病
在名受访者中，87.23%的人表示睡眠质量不好，38.2%的人表示严重失眠且存在入睡困难、多梦、易惊醒、睡眠不足等多种问题。
全球睡眠调查表明：45.4%的中国人有失眠问题；45%的车祸跟睡眠不足有关；慢性失眠者发生事故的风险率是正常人的4.5倍；31%的患者为原发性睡眠障碍；女性多于男性，老年人失眠症的患病率高达35%~45%。
看到上述调查结果后，上海中医失眠症医疗协作中心副主任、著名中医失眠专家施明主任医师无奈地表示：“在压力越来越大的现在，‘垃圾睡眠’正在成为常态。”
‘垃圾睡眠’正在成为常态
“垃圾睡眠”这个概念由英国睡眠委员经过调查得出，主要指睡眠时间和质量都不尽如人意。从调查看出，造成现代人“垃圾睡眠”的主要原因是生活节奏快、工作压力大等带来的情绪问题。
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垃圾睡眠的主要表现形式
1.看电视、听音乐时会睡着；
2.强迫自己按“点”睡觉、起床，但这“点”总变；
3.自然醒后，强迫延长睡眠时间；
4.晚上不睡，靠白天或双休日补觉；
5.工作压力大，常加班，高强度工作后立马睡觉；
心理问题，如长期精神过劳、受了惊吓、情感刺激等是失眠第一位的诱因，达55%左右。
“这种情况在35~55岁年龄段中最多见。从职业看，以脑力劳动者、财会、金融工作者为多。”
对于每天的作息时间和睡眠时间，施明说：“20岁以上的成年人，每天的最佳睡眠时间应为7个小时左右。”晚上23点到早晨6点是深睡眠集中的“黄金时间段”，因此，应该保证在晚上11点以前上床入睡。
判断高质量睡眠的简单指标
1、夜间一般不醒，即使醒了还能马上入睡；
2、适当做梦，但不是噩梦，且不会似睡非睡；
3、醒后感到神清气爽，没有疲乏感；
调查结果显示，在影响睡眠的几个因素中，卧室环境和卧具占了一半之多。因此，打造一个舒适的卧室，对提高睡眠质量至关重要。
首先，床以略高于就寝者的膝盖为宜，约高0.4~0.5米，并要长于就寝者身长的0.2~0.3米，宽于就寝者身宽的0.4~0.5米，便于自由翻身。床铺软硬要适中，藤床、棕绷床较符合养生要求，而弹簧钢丝床、沙发床、席梦思床弹性过大、过软不利睡眠，睡的时候要铺个硬点的垫子。
第二，要挑对枕头，有利于全身材松、改善睡眠。枕头的高矮，要以侧卧时头与躯干保持水平为宜。仰卧时，枕头的高度是自己的一拳；侧卧时，枕高是一拳的高度再加一掌的高度。容易上火的人，比较适合用蚕沙或荞麦皮的枕头；老人适合木棉或鸭绒类的枕头。
第三，被褥面要选细棉布、棉纱、细麻布等材质的，被芯以棉花、丝绵、羽绒为佳，腈纶棉次之。为了增加卧具的保温效果，褥子应当比被子厚，柔软度应根据个人的爱好和习惯而定，但不要过于柔软和富有弹性，否则会有塌陷感。被子应轻薄些，不会压迫身体。
最后，睡衣以宽松、舒适、吸汗、遮风为原则。要无领无扣，不束缚颈、胸、腰。秋冬适合穿棉绒、毛巾布的，春夏适合穿丝绸、薄纱的。
饮食龙眼百合能安神
改变睡眠时间并不是想象的那么简单，而是一个立足于生活作息的系统工程，饮食是其中重要的一方面。
“现代人应该注意减少晚上的应酬。一方面，应酬时容易吃多，且都是荤腥，容易产生大量酸性产物，干扰睡眠。
另一方面，吃饭时聊聊天开玩笑，容易打开兴奋的开关。”
建议晚餐要清淡些，不要吃容易胀气的食物，如白菜、土豆、洋葱等。
此外，黄花菜、龙眼、银耳、牛奶、桑葚、百合、红枣、小麦等，有安神、助眠的作用，睡眠质量不好的人，可以适量多吃。
从某种意义上来看，“垃圾睡眠”是对压力敏感的过激反应。因此，现代人要形成“钝感力”，在任何时候都不烦恼、不气馁、不焦虑。
铁律之一，就是“迅速忘却不快之事”，即便任务迫在眉睫，但到点了就要睡觉。所谓“先睡心，后睡目”，晚上9点后，尽量不要上网、打电话，日本一项研究发现，睡前用电脑、看电视会严重影响睡眠质量，尤其是上网。也别看容易引起情绪刺激的书籍或枪战片、惊悚片等影视作品。
最后，上床后可以想些愉快的事，做做放松练习，如放慢速度深吸气，停止片刻后再慢慢呼出，慢且均匀。反复几次，身体就能安静下来。
对于习惯晚睡的人，美国加州大学临床心理博士胡利群建议，每周都往前提一刻钟，一个月下来，可以提前一个小时睡，慢慢改变睡眠习惯。
孩子吵闹，有时也会影响父母的睡眠质量。因此要从小养成孩子的睡眠习惯，晚上别玩得太兴奋，也别过分逗弄孩子，应按时睡觉。入睡前30分钟~1小时，要让孩子安静下来。睡前要让孩子上个厕所，适当喝些牛奶；保持室温适宜、安静，光线较暗；盖的东西要轻、软、干燥。
美国《赫芬顿邮报》载文，告诉大家要想拥有好睡眠，不妨记牢以下几个时间点。喝咖啡、看电视、玩手机等，一旦过了这些时间，就会干扰睡眠。
6点55分后别赖床
很多人闹钟响后依旧赖在床上，想多睡5分钟，其实多睡5分钟无法解决睡眠的根本问题，最好的方法是作息规律，早睡早起。
16点30分后别喝咖啡
下午喝咖啡能够提神醒脑，有助于精神饱满地完成剩下的工作。然而，由于人体处理咖啡因需要8~10个小时，下午4点半后喝咖啡对睡眠而言弊大于利。
21点后别摄入大量蛋白质
补充蛋白质对恢复体力非常重要。然而，如果晚餐吃得太迟，就可能导致身体在该休息时仍然消化食物。消化蛋白质需要更长时间，因此，晚餐摄入过多蛋白质会导致入睡困难。
22点后别饮酒
睡前喝点酒的确能更快入睡。然而，随着酒精的代谢，整夜睡眠可能会遭到破坏。
22点05分后别打开电视
电视节目容易诱发身体压力反应，导致兴奋。另外，电视等设备发出的蓝光容易使大脑产生“现在不是睡觉时间”的错觉。
23点后别调高室温
卧室温度与睡眠关系密切，太热容易使人身心烦躁而不易入睡，或者半夜容易因燥热而翻动、醒来，严重影响睡眠质量。事实上，卧室温度稍低点，反而有益睡眠。最有利睡眠的卧室温度是20℃左右。
23点05分后别摆弄手机
手机屏幕发出的蓝光同样会误导大脑，降低褪黑激素水平，导致入睡困难。
23点07分后别逗宠物玩
深夜逗弄宠物，会让双方都兴奋难眠，对睡眠的破坏作用远远超过你的想象。另外，如果你对动物毛发过敏，情况会更糟糕。
23点35分后别回想烦心事
次日的发言、回复电子邮件、银行账户清单以及生病的家人……这些无不让你心烦意乱。上床后回想这些不快的事情只能让你更紧张焦虑。
23点55分后睡不着就别躺着
睡不着时躺在床上一动不动会加剧焦虑。最好的办法是起床做点放松的事，但灯光不能太强。
本文完
By：振东制药控销事业部学术部
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