情绪急救应对各种日常心理伤害的策略与

通过生活中的实例，温奇博士展示了仅仅几个简单的行动便能帮助我们抚慰情绪痛苦，从麻烦中振作精神，以及用勇气和信心战胜挫折。今天为您解读的这本书叫做《情绪急救》，本书中文版共有15万字，我们会用5期的内容为您来讲解本书的精髓。????????????????????????????????本期是讲解的第1期我们在工作和生活中，有时难免会遭受拒绝、失败、内疚和孤独等情绪上的创伤。但是，对于大多数人来说，应对情绪伤害的急救箱却空空如也。面对这些情绪伤害，如果处理不当，或者一味忍受，影响就会迁移到心灵的深处，有碍身心健康。我们今天要解读的这本《情绪急救》，便为我们提供了一个实用的心理药箱。在这个心理药箱里，存放着一些处理受伤情绪的急救指南。在你的情绪受到伤害的时候，这些情绪急救方法能帮你缓解情绪上的痛苦，防止情绪问题恶化，并引导你树立信心，战胜挫折。本书作者盖伊·温奇是临床心理学博士，美国心理协会成员。在本书中，他结合自己二十多年来的临床心理治疗经验，提出了明确的、层层深入的治疗方案，帮助人们有效地应对各种情绪创伤。作者归纳了生活中经常遇到的七种情绪伤害，它们分别是：拒绝、孤独、丧失、内疚、反刍、失败和自卑。为了更好地理解和应对这些情绪，我们先来探讨在遭到拒绝时应该如何进行应急处理，把伤害降到最低。在开始本期的讲解之前，我先问大家两个问题：1、你被别人拒绝过吗？2、遭到拒绝之后，你是怎样处理内心不舒服的感受的呢？01在我们的日常生活中，只要我们与人打交道，就难免会被拒绝。比如，请别人帮忙会被拒绝、向喜欢的人表白会被拒绝、参加面试会被拒绝等等。被拒绝的滋味自然是很难受的，但很少有人把它和心理创伤联系在一起。我们经历的大多数拒绝相对较为温和，它们会让我们感到一时的难堪，时间久了能够自愈。这些小的拒绝，就像伤风感冒一样，对我们不会造成多大的影响。然而，如果长期受到这种情绪的困扰，最后可能造成心理并发症，严重影响我们的精神健康。美国心理学家曾经做过这样一个实验：让一名被试者和两名实验人员坐在等候室，然后拿来一个球，让三个人互相传递。传着传着，两名实验人员开始自己互相传球，不再把球传给被试者了。这时，心理学家监测被试者的身体特征数据发现，被排除出传球游戏之后，被试者会体验到显著的自尊下降。在游戏中，被其他人排除在外，这就是一种拒绝。拒绝带给人们最明显、最直观的感受，就是情绪上的痛苦。遭到拒绝后的人会感到难堪、失落，甚至受伤，被好朋友拒绝甚至还会伤害多年的友情，这些负面情绪会让我们在很长的一段时间里都沉浸在被拒绝的阴影之中。比如，有的人在相亲时，可能会遭到对方的拒绝。可能你不是对方喜欢的类型，也可能对方现在不想谈恋爱，是被父母催着来的。虽然我们知道相亲不会一次成功，但还是会感觉到失落和不开心，这就是拒绝带给我们的负面情绪。除了带来情绪上的痛苦，拒绝还会让人们的自信心和自尊心受到严重打击，找不到自我价值感，在反复被拒绝时，人们甚至会产生自暴自弃的想法。比如，有个推销员向好几个客户推荐产品，但都被拒绝了，此时他的自尊和自信心都受到了重创，他不停地问自己：“我是不是根本不适合干这一行？”或者“我是不是真的很差劲？”之后，他开始怀疑自己的能力，或者做出逃避的行为，面对新的客户时不愿再上前介绍产品，这就是自信心严重受损的表现。如果一个人反复地遭受他人的拒绝，就会造成严重的心理创伤，甚至引发愤怒情绪和攻击性行为。我们在生活中可以见到，有的男青年在失恋后除了悲痛，还会做出伤害甚至杀害女朋友的事情，周围的人觉得不可思议，一向很老实的青年怎么会做出这种极端的行为呢？追溯这个人的成长历程，我们会发现，他在家不怎么说话，在学校时不敢和其他同学说话，和同事们的关系也不亲密，工作中参加讨论、与他人合作时会常常遭遇拒绝，久而久之，他受伤的情绪会以愤怒的形式爆发出来，或者转化成攻击性的行为。这些就是遭受拒绝对我们的情绪及心理上产生的常见伤害，如果不及时地进行干预引导，这些小伤口可能会随着时间的积累而感染化脓，最后影响到我们的工作和生活。02既然被人拒绝在我们的生活中不可避免，那么应该怎样及时地安抚受伤的情绪，不让它进一步产生不良的影响呢？接下来，我们就一起学习四个被拒绝后缓解负面情绪的急救方法，希望大家在被他人拒绝之后，能够进行正确的自我疏导，以免让坏情绪影响我们的生活。第一个急救方法是，给自己足够的情感支持，学会从外部寻找原因，来和内心的自我批判进行争辩。我们在遭受拒绝的时候，心里会不由自主地产生这样的想法：“是不是我能力不行，经理才给我脸色看啊？”“是不是我得罪了女朋友，她才不理我了？”这就是典型的自我批判，总是从自身寻找问题，觉得一定是自己不够好，才会被对方拒绝。这种自我否定，会让被拒绝的伤痛加深，对我们造成的负面影响也会变得更加严重。但事实并不一定是这样的，或许对方是因为别的事情心情不好，才拒绝你的，并不是因为你的原因。因此，在遭到他人的拒绝时，我们要学会从外部寻找原因，给予自己足够的情感支持。绝大多数的拒绝都是因为不合适，和我们本身的关系并不大，一定会有更合适的人或者工作等着我们。为了避免在自己的伤口上撒盐，我们必须能够与自我批判的声音“争辩”，从更为宽容友善的视角看待问题。为了赢得这场内心的争论，我们需要全面考虑，对遭到拒绝的原因建立更加客观的认识。第二个急救方法是，重新审视自我，找到自身的优点，来恢复自我价值。被拒绝的时候，我们的自信心常常会受到打击，对自身的看法会发生改变，自我认同感也会变得薄弱，甚至会自暴自弃。这时，进行自我疏导的方法就是重新审视自我，找回自信心和自我认同感。具体怎么做呢？首先，我们拿出一张纸，列出自己和被拒绝的事情相关的一些优点。比如，我们找工作的时候被拒绝，那么我们就列出自己在工作方面的一些优点，如勤奋敬业、踏实努力、学习能力强等。如果我们找朋友帮忙时被拒绝了，那么我们就可以列举自己在关系交往方面的优点，比如坦诚、体贴、善解人意等。采用这种罗列自己优点的方式，可以帮助我们找回因为被拒绝而受损的自信和自我认同感。第三个急救方法是，调整我们的想法，用接纳的态度来面对被拒绝这件事。遭受拒绝，在我们的生活中就像感冒发烧一样常见，因此，我们要用平常心来面对这件事，就和面对感冒发烧时一样坦然。如果我们总是纠结于“他为什么要拒绝我，是我哪里做的不够好吗？”这样的想法，那么，拒绝就真的会变成刺在心里的一把刀了。还有一种情况，有时候别人并没有拒绝我们的意思，可能是我们太敏感了，把他人的行为或语言解读成拒绝，然后又将原因归结在自己身上。这样会让我们变得更加不自信，从而形成恶性循环。既然被拒绝在我们的生活中如此常见，那我们就要调整自己的想法，以接纳的态度来面对它，不要让它产生的负面情绪影响我们的工作和生活。第四个方法就是，通过其他方式来修补我们因为被拒绝而受损的社交感受。被拒绝常常会让我们变得害怕与他人交往，在人际交往中变得踌躇不前，这就需要我们克服这种恐惧，通过我们信赖的社交关系来修复这种没有归属的感觉。我们信赖的社交关系是什么呢？它可以是我们和父母、兄弟姐妹、爱人之间的关系，我们在外面受到伤害时，最先想到的就是回家寻找安慰。遭受拒绝之后，我们回到家中，在亲人的陪伴下，感受亲人的爱意，这样一来，可能被拒绝对我们来说就变得没有那么重要了。除了亲人，我们还可以向好朋友寻求安慰。与好友一起逛街聊天，再开开心心地吃一顿美餐，不愉快的事情也就忘得差不多啦。改变是一个循序渐进的过程，当你被拒绝时，不妨尝试用刚才学到的方法来进行自我疏导，减少负面情绪的困扰。对于大多数的拒绝，我们都可以通过自我调节的方式得到缓解，也有极少数人因为被拒绝产生了严重的心理创伤，那就需要寻求专业的心理医生的帮助了。拒绝会对我们的心灵造成伤害，但在生活中又很难避免，使用自我疏导的几个方法，可以帮我们顺利地渡过心理危机。那么，当我们处于孤独的情绪中，又该怎样正确应对呢？让我们期待下一期的讲解。????????????????????????????????本期是讲解的第2期上一期，我们讲到遭受拒绝会导致情绪上的痛苦，挫伤自信心和自尊心，使人们找不到自我价值感。反复地被拒绝，还会令人产生自暴自弃的想法，造成严重的心理创伤，甚至引发愤怒情绪和攻击性行为。面对拒绝时，我们要给自己足够的情感支持，从外部寻找原因，去和内心的自我批评作斗争。通过寻找自身的优点，来恢复自我价值，用接纳的态度来面对被拒绝这件事。学会了如何应对拒绝之后，本期，我们将要学习如何应对孤独造成的情绪伤害。01一个人独处会感到孤独，但是还有一些人，他们从来不缺亲朋好友的关爱，却也会感到孤独。这是为什么呢？心理学家对此进行了研究，结果发现：决定我们是否孤独的因素，并不是人际关系的数量，而是我们在情感上与他人隔离的程度。就像我们的通讯录中有上百个联系人，但当受到委屈时，我们把通讯录上下滑动好几遍，却发现找不到一个适合的倾诉对象，最后只好喝酒、打游戏、追剧，用逃避来掩盖情绪。相信很多朋友都尝过孤独的滋味。孤独是无法避免的，它的危害也不容忽视。曾有专家说：“孤独造成的危害比一天抽15根烟的危害还要大。”我们经常会被孤独的情绪深深伤害，自己还浑然不觉。作者通过研究发现，孤独不仅会让我们在情绪上产生痛苦，还会严重影响我们的身体健康，导致高血压和胆固醇指数增加，使内分泌系统紊乱，免疫力下降，甚至会导致睡眠障碍和抑郁症。如此看来，过分的孤独情绪是一种不健康的状态，需要及时进行治疗。那么，孤独究竟会我们带来哪些心理创伤呢？下面，让我们来具体了解一下。首先，孤独会让我们对自己的人际关系产生过于苛刻或者负面的判断，这是孤独带来的最严重的伤害。作者有个双胞胎哥哥，两人形影不离，感情很好。作者外出求学时与哥哥分开了，因为国际长途通话费用很昂贵，两人每周只能打5分钟的电话。两人约定，等过生日时，可以打10分钟的电话祝贺一下。生日那天，作者早早起来，焦虑不安地等着哥哥的电话，但是一天过去了，电话都没响。他很伤心，认为哥哥不想念他了，那天他一整夜都难过得没睡着。第2天，他才发现，原来是自己的电话掉线了。再次和哥哥通话时，他说起了这件事，哥哥问他：“你没有接到我的电话，为什么不给我打一个呢？”是啊，这么简单的事，自己怎么没想到呢？后来作者分析发现：是孤独的情绪让他对自己的人际关系产生了十分负面的想法，失去了正常的判断力。这就是孤独情绪给我们造成的错觉，让我们画地为牢，禁锢了自己。实际上，孤独造成的最显著的情感创伤之一，就是让我们对自己和他人产生了不准确的看法，并让我们对现有的人际关系和社交情况做出过于苛刻的判断。其次，孤独还会让我们产生自我封闭的预言，认为自己再怎么努力也会失败。新学期开学、搬迁和移民时，我们会被各种陌生的面孔包围，远离家乡和朋友，人们常常感到十分孤独。另外，离婚和失去亲人等事件，尤其是它们意外降临的时候，会让我们措手不及，进而感到寂寞孤独。在这些情况下，一旦我们适应了新环境，重新建立起了新的社交圈，就能脱离孤独。然而，我们有时候会被困在孤独的情绪里面，被痛苦、自我贬低和绝望打击，陷入强大的空虚感和毁灭性的情感中。举个例子，丽娜因为“自己太胖，没有人约会”而感到孤独，为此她努力减肥。减肥成功后，她与人交往时，还是感觉自己受到了忽略。多年来遭受排斥和孤独的经历，让她变得犹豫不决，畏缩不前。她和男性约会时，往往表现得紧张尴尬，所以很少有人愿意再和她见面。而这恰恰让丽娜觉得自己的抵触和防御是有道理的，觉得别人从未对自己感兴趣过。这种恶性循环的形成，正是因为孤独破坏了丽娜的社交动机的平衡。当我们感到脆弱无助，与社会脱节时，就会产生强烈的自我保护倾向，力求减少其他人给予的任何潜在的负面回应。这会进一步导致信任感的缺失，我们甚至会避免与他人接触，即使机会找上门来，也不愿意做出回应。我们像一个被动的受害者，却没有认识到正是自己造成了现在的困境。最后，孤独情绪会导致人际关系的“肌肉”萎缩。如果我们无法在现有的人际关系中与他人建立有意义的连接，我们就会停止练习保持这种连接所需要的技能。那么，我们的“人际关系肌肉”就会像人体肌肉一样，因不经常使用而产生萎缩。一位丈夫，在情人节那天，精心为妻子准备了鲜花和卡片，但没有把礼物直接送给妻子，而是留在了厨房的台面上，结果妻子因为没收到丈夫的祝福而生气，两人冷战了好长时间，严重影响了夫妻关系。丈夫没想到，自己的一个不到位的举动，破坏了所有积极的影响。可见，从对方的角度了解他的需求和感受，对于创建和维持亲密的情感至关重要。如果人际关系的肌肉很无力，我们就会忽略对方的想法和感受，我们所做的努力也常常会招致失败。02面对孤独给我们带来的诸多危害，我们应该采取怎样的应对措施呢？许多情况下，孤独是暂时的，我们会在较短时间内恢复。但当我们长时间陷入孤独，觉得无力改变社交与情感隔离的状态时，治疗孤独引起的创伤就迫在眉睫了。现在，就让我们打开心理药箱，查看一下可行的治疗方案吧。孤独让我们时刻警惕，以应对预想的失望和拒绝，这导致我们错过了建立社交关系的机会。所以，应对孤独总的治疗方案是消除负面情绪，走出自我封闭。一旦我们的头脑中产生了负面想法，就必须确定和改变这些导致我们做出自我封闭行为的错误知觉。这就需要我们摘掉有色眼镜，立刻用积极的想法去对抗它。具体的做法有三个：一是战胜悲观。当我们考虑进行社交互动的时候，孤独让我们立刻产生了消极的想法。比如，我们受邀参加活动时，会担心不受欢迎，被人排斥。这时，就需要我们认识到自己的悲观情绪并去克服它。二是不要胡乱猜疑。孤独会引起错误知觉，让我们倾向于假定别人对我们产生了最坏的看法。例如，托尼失业后，感觉朋友都在疏远他，他为此很沮丧。当他打开邮箱时，却发现朋友早就发来了聚会的邀请，只是因为自己心情不好，没查看邮件而已。你看，有时候并不是世界拒绝了我们，而是我们的固有观念关闭了通往世界的大门。三是采取行动。长时间的孤独会使我们认为自己无力改变社交和情感与世隔绝的现状。这种感受是建立在我们过于消极悲观的基础之上的。我们要创造积极的社交机会，逐步来改善这种状况。我们可以主动采取社交行动，比如，在前面讲到的作者的故事中，哥哥不来电话，他可以主动去联系哥哥。在行动中树立信心，避免孤独产生的不良影响，我们可以从自己感兴趣的事情做起。比如，主动参加自己喜欢的户外登山、广场舞等团体活动，在活动中主动与人交流，这些行动都会在人际交往中融化心中孤独的“寒冰”。要想摆脱孤独的困扰，我们还要学会换位思考。任何形式的人际关系，都离不开“给予—接受”的模式。为了成功地“给予”，我们必须先“接受”别人看问题的视角，也就是“换位思考”。准确地判读他人的观点是社交肌肉的重要功能之一，可以让我们了解对方的优先事项和动机，预测到他们的行为和反应。通过有效地沟通，表达我们的同情心和帮助别人，促进问题的解决与合作的成功。孤独感和社交孤立会削弱社交肌肉“换位思考”的功能，让我们更容易在社交方面犯错，或者做出不适当的举动，表现得过于急切或过于漠然。这就需要我们经常问自己：别人的看法和我们的有什么不同？多了解他人的优先事项和喜好，再结合当下的情况进行判断。只要提前花几分钟思考这些问题，就不会导致双方意见不同，闹得不欢而散。此外，我们还要有反思意识，识别自己在社交行为中的不足，持续提升自己的社交能力。在日常工作中，我们可以留意受欢迎的同事如何为人处事，对比自己的交际行为，不断地反思、更正和提升自己的社交行为。好了，本期的分享到这里就要结束了。孤独这种情绪，像吸烟一样危害着人们的身心健康。我们可以用学到的方法分析自己面临的问题，走出自我封闭的状态，积极地参加社交活动，在社交中互相温暖，变得强大起来。那么，当我们处于丧失和内疚的情绪中时，又该怎样正确应对呢？让我们期待下一期的讲解。????????????????????????????????本期是讲解的第3期上一期，我们讲到孤独会让我们对自己的人际关系产生过于苛刻的负面判断，导致自我封闭，并最终引起人际关系的“肌肉萎缩”。要想消除孤独引发的伤害，我们需要战胜悲观情绪，主动采取社交行动，学会换位思考，以走出自我封闭的状态，经营自己绚丽的人生。知道了如何应对孤独，本期，我们再来学习一下如何应对丧失和内疚造成的心理创伤。01如果说，由拒绝、孤独带来的情绪创伤是磕磕碰碰的话，那么由丧失带来的情绪创伤，就好比是骨折，对人的损害更大。比如：失去亲人、遭遇车祸导致残疾、失恋、失业等等，这些创伤，会对人们的心理形成强烈的冲击。大致说来，丧失会导致这么几种心理伤口：首先，是生活被打断。在受到丧失或创伤之初，情绪困扰会使人们的生活陷入瘫痪状态。有位女士说起，她的丈夫遭遇车祸丧生后，她一下子蒙了，不仅失去了思考和自我照顾的能力，甚至连孩子哭了都不知道过去给他喂奶。那时的她如同木偶一般，被家人照料了很长时间。如果这种瘫痪的状态不加以调整，痛苦和悲伤就会占据我们的生活，使我们的正常生活发生中断。其次，是出现信念危机，价值观与世界观被重塑。不论我们原来的世界观是怎样的，丧失的创伤都会让我们原本的世界观和人生信念产生危机。我们会不由自主地带着困惑，为灾难寻找原因。比如一家人出行时遭遇车祸，幸存的妻子不停地自责：“如果我们那天不出门就好了。如果我们走另一条路就没事了。”她一直纠结于这些问题，并尝试将其合理化，使自己沉浸在创伤的阴影中，越来越消沉。最后，丧失和创伤还切断了我们的人际关系。对于重要亲人的离去，很多人的反应是缩在自己的保护圈里，执迷于已经离去的人，以自己的经验去想象他的想法和反应。例如，小慧的父亲去世后，她每做一件事，都会考虑父亲在的话会怎么看怎么做。同时，她还拒绝参加亲友的聚会，完全把自己封闭了起来。遭受丧失后，出现这种应对方式可以理解，但如果陷在过去的回忆中不能自拔，那就说明当事人已经被悲伤击垮了，需要寻求他人的帮助。从上面的案例中，我们可以看到，丧失对一个人的打击非常大。只有尽快从创伤中走出来，重新拼接心理片断，治愈伤口，才能使我们的精神复苏，提升现有人际关系的价值，重新找到生活的意义。02既然丧失的危害这么大，那么我们怎样才能从丧失的精神创伤中走出来呢？书中提供了两种便于执行的方法。第一种方法是：顺其自然，用你感觉舒服的方式缓解痛苦。这个要根据个人的性格倾向来选择。不论是说出来，还是不说也罢，抑或是写出自己的感受，只要自己感到舒服就可以。无论哪种方式，都需要一段时间的缓冲。在应对丧失引发的精神创伤时，不存在完全“正确”的方式。我们能够做到的最佳处理方式，就是根据个人的性格倾向进行治疗。如果我们觉得有必要谈谈，就找人谈论一下；如果觉得没有必要与他人分享我们的想法和感受，就不应该逼迫自己这样做。无论选择何种方式安抚情绪痛苦，针对丧失或创伤，最有效的治疗——而且是我们都能获得的治疗——就是时间。第二种方法是：寻找丧失和创伤的意义。丧失会给人带来巨大的痛苦，如果能从不幸的体验中，更深地感悟生活，找到新的出路，就会赋予创伤新的意义。其实，走出丧失的糟糕状态，本身就很有意义。这一点怎么理解呢？戴安娜王妃去世后，哈里王子被母亲去世的痛苦折磨了18年，生活一直处于很糟糕的状态。他在接受心理辅导后认识到，如果母亲在世是绝对不会喜欢自己这种状态的。他开始追随母亲的足迹，参加各种慈善活动，做对大家有意义的事情。他在母亲逝世20周年时，公开分享自己18年来心理世界的变化，鼓励人们重视心理健康问题。你看，哈里王子从遭遇丧失的创伤，到最终抚平创伤，去帮助同样承受心理痛苦的人，这是不是把母亲去世的痛苦，转变成去做有意义的事情了呢？03说完了丧失，我们再来看一下内疚这种情绪。说到内疚，相信大家都不陌生。答应了别人的事情没有做到，我们会内疚；看到孩子因为我们的疏忽摔伤了，我们也会内疚。内疚是一把双刃剑。适度的内疚，可以增强我们做事的毅力，更好地维护人际关系。但是，过多的内疚就会成为心灵的毒药，扰乱了内心的安宁，破坏了我们的幸福感。内疚就像一个个拉响的警报器，无时无刻不提醒着我们——是时候反省自己，做出相应的补救措施了。那么，怎样才能减少内疚的损害呢？作者给出了两个急救方法，即有效道歉和自我原谅。我们先来说说有效道歉。注意，重点是“有效”两个字。虽然我们每个人从小都被教育，犯了错要勇于道歉，但事实上，能够真正掌握“道歉”这门学问的人却不多，所以很多道歉都是无效的。比方说，父母因为爱面子，从来不和孩子说“对不起”，做错了事情时，用一句“吃饭了”来给彼此找台阶。还有的人，虽然说了“对不起”，但后面跟着一大堆附加条件，比如“很抱歉我刚刚说了那些话，但都是在你的追问下，我才这么说的。”你听了这些没有丝毫歉意的道歉，会原谅对方吗？那么，怎么才能做到“有效道歉”呢？作者把它分为了四个步骤：首先，我们要对发生的事情表示遗憾；然后，用真诚的态度，直接说出“对不起”这三个字；接着，要肯定和理解对方痛苦的感受；最后，还要向对方承认，是我们违背了他的期望，并提出弥补措施。书中有个案例，安妮在与父母吵嘴后，夺门而出，开车就走。但是，她在倒车时不小心撞到了母亲。她对此表示了深切的遗憾，说了很多次“对不起”“请求原谅”之类的话。她体谅母亲的痛苦，医院，在家照顾母亲来弥补过失，但母亲一直不肯原谅她。对照有效道歉的步骤，安妮明白了母亲不原谅她，是因为她违背了与家人的约定。家人们曾经商定，不论发生什么事情，都要尊重父母，而她吵嘴后夺门而出的行为违反了尊重父母的家规。直到安妮真诚地向父母表达了自己的尊重，母亲才原谅了她。如果我们已经采用了上面说的方式来道歉，可对方还是不接受，那我们该怎样减轻内疚感呢？这时就要用到第二个方法：自我原谅。在这里，需要注意的是，“自我原谅”不是把责任归咎于别人，而是客观地看待整件事情，明确承认自己的错误，并做出给力的补救。生活中常会发生这样的事情：我们答应孩子周末带他去游乐园，结果临时加班不能去了。孩子很生气地说：“妈妈骗人！说好出去玩的，又不去了！”我们不论怎么和孩子解释他都不听，这时我们会感到既无奈，又很内疚。在这种情况下，我们应该怎么进行“自我原谅”呢？第一步，是诚实地面对自己的错误及其后果。要站在孩子的角度想一想，我们失约对孩子造成了情感上的伤害。这个伤害可能是孩子不能去游乐场的失望，也可能是对父母的信任缺失。不管怎样，在想象这个伤害的过程中，我们要尽可能地保持客观与准确。我们再来看“自我原谅”的第二步：赎罪。有研究表明，赎罪和补偿，是清除过多自责的有效机制。具体该怎么做呢？这就要和犯错的根本原因相结合了。比如，在刚才的场景中，我们就可以客观分析一下，自己多次失约的真正原因是什么？如果造成我们失约的根本原因是工作效率低，就要加强时间管理，提升效率，争取赢得更多的时间来陪伴孩子。如果是因为客观原因，那就可以事先和爱人商量好，由他带领孩子去游玩。不管是道歉还是自我原谅，都要遵循一个原则：真诚。真诚地道歉，真诚地弥补，对方才有可能原谅我们，我们才能走出内疚的情绪，重新获得投入新生活的力量。通过本期的解读，我们知道了，不论是丧失还是内疚，这两种情绪伤害都不应该被忽视。遭遇丧失的精神创伤时，用你感觉舒服的方式来缓解痛苦，从不幸中发现悲剧事件的意义，进而把失去变为得到。在面对内疚的情绪伤害时，我们可以通过有效道歉的四个步骤和自我原谅来治愈内疚，记得要以真诚地弥补为前提。那么，当我们处于自卑和反刍的情绪中，又该怎样正确应对呢？让我们期待下一期的讲解。????????????????????????????????本期是讲解的第4期上一期，我们讲到遭受丧失的创伤和内疚情绪时该如何应对。丧失导致的创伤，会使我们的生活陷入瘫痪状态，出现价值观的改变，并脱离原有的人际关系。内疚则像慢性毒药一般，会蚕食我们的幸福感，破坏我们最珍视的关系。遭遇丧失的精神创伤时，我们可以用自己感到舒服的方式来缓解痛苦，也可以从不幸中发现悲剧事件的意义，把失去变为得到。在面对内疚带来的情绪伤害时，我们可以通过有效道歉的四个步骤和自我原谅来治愈创伤。本期，我们再来学习一下遭受自卑和反刍情绪时该如何应对。开始本期的讲解之前，我先问大家两个问题：1、你是否总是觉得自己没有能力，事事不如别人呢？2、对于曾经遭遇过的不愉快，你是否难以释怀呢？01每个人都渴望拥有较高的自尊，但在现实生活中，有很多人都低估了自己的能力，轻视了自己的实力，被自卑所困扰。自卑就像一只蜘蛛，躲在角落里，吐着敏感、脆弱和不自信的丝线，一旦把我们缠住，就会使我们变得优柔寡断，没有安全感。一般而言，自卑可以造成三种类型的心理创伤，第一种是使我们的心理变得更加脆弱。自卑使我们更容易受到日常生活中不可避免的心理伤害，哪怕是非常轻微的失败、拒绝或失望，都会冲破我们的心理防线，粉碎我们的勇气。当我们感到自卑时，正常的“伤害”——如领导对我们皱皱眉头、朋友取消与我们聚会的计划等等，都会以反常的程度影响我们的情绪。我们会因为这些事情责怪自己，过于将其个人化，并且会夸大负面反馈的影响和潜在后果，沉浸在低落的情绪中难以自拔。这会使自我评价变得更低，进一步损害我们的自尊。自卑带来的第二种创伤是，使我们不能吸收正面的反馈，限制我们从积极的体验中获益的能力。在一项实验中，研究人员让受试者听悲伤的音乐，使他们的心情变得低落，然后问他们是否想看喜剧影片，目的是让他们的情绪振作起来。结果发现，自尊较高的人会积极响应，而自卑的人即使知道喜剧会改善心情，但还是会拒绝观看。从中可以看出，自卑严重影响了我们的自我价值和自信的重建。自卑引发的第三种创伤是让我们感到自己的权利被剥夺了。有研究表明，在团体和社交场合中，自卑者倾向于少言寡语，并且很少主动脱离令人不快的人际关系和友谊。自卑让我们感到彻底的不安全、不自信，以及在社交中不受欢迎，这种无助、无奈、“聊胜于无”的心态，会让我们感到权利遭到极大的剥夺，变得优柔寡断、缺乏自信。02那么，怎么才能走出自卑的情绪低潮呢？我们先来看第一种方法：压制脑海中自我批评的声音，找出并肯定自己的长处。自卑的人常会把事情的责任往自己身上揽。作者告诉我们，自我同情和鼓励能使我们快速走出情绪的低谷。具体做法很简单：写下令你自卑的事情，想象这件事是发生在朋友身上的，他很难过。你写信安慰他，描述你现在对这件事的看法，并列出他的十个重要才能。这种方法，可以使你跳出自己情绪的圈子，客观地看待事情并鼓励自己，有很好的治愈作用。除了看不到自己的优点，自卑的人还不敢接受别人的赞扬，因此，治愈自卑的第二种疗法就是：提升你对赞扬的宽容度。在受到别人的赞扬时，我们常说：“哪里啊，全是运气好。”这是在习惯性地否定自己的能力。其实，我们完全可以大大方方地接受这种赞扬，微笑着说“谢谢”。这对自卑的人来说尤为重要，能很好地帮助提升自信心和行动力。03说完了自卑的应对方法，我们再来看一下另一种情绪伤害——反刍。人们在连续遇到不幸的事情时，总会不断地抱怨：“我怎么这么倒霉呢？”并把这件倒霉的事情跟身边的每一个人诉说，而且今天说完，明天还要再说。每次诉说，都会把自己拉回当时那个痛苦的场景之中。越是回想这些，痛苦就越是增加。这种不断回想痛苦遭遇的过程就是反刍，反复地回忆，揭开情绪的伤疤，会使伤痛难以愈合。感到痛苦时把它说出来，会减轻痛苦，但这个方法并不适用于所有的情况。尤其是当我们一遍遍地诉说时，往往会越说越生气，愤怒的情绪也会不断地膨胀。这种倾诉不能治愈情绪。另一方面，我们每个人在同情他人的痛苦遭遇时，都有自己的限度。一旦对方的倾诉超过了这个限度，我们就会本能地排斥，感到不耐烦或者愤怒。所以说，过去的事情，不如就让它彻底过去。反复地回想、倾诉，不仅会加剧我们的痛苦，还会让其他人对我们敬而远之，甚至会挑起我们的愤怒情绪，让我们伤害自己最亲近的人。04那么，怎样才能改变这种恶性循环呢？作者在书中给出了两个简单有效的方法，分别是：旁观者视角和分散注意力。什么是旁观者的视角呢？我们通常透过自己的眼睛看问题，这是第一人称视角。我们在分析自己的痛苦经历时，会沉浸于其中，重播事情发生的经过，引发情绪激动。而旁观者视角是从第三人称的视角，比较客观冷静地分析问题，反思事件为什么发生，而不是怎么发生的，这样就会得出截然不同的结论。比如，一个同事经常向我们絮叨她婆婆的种种不好，说得我们都听腻了。相反，当她尝试着从旁观者的角度来看待婆媳关系，体会到自己没有像对待亲妈妈一样对待婆婆，当然也不能要求婆婆像妈妈一样对待自己之后，心里就没有那么多苦水了。当我们以一种更加积极的心态去重新解读一件事的时候，就会发现，虽然生活常常不尽如人意，但真正的主动权还是掌握在我们自己的手里的，正像有句话说的那样：“真正影响我们情绪的不是事件本身，而是我们看待整件事的态度。”也有研究发现，当人们从他人的角度来回忆痛苦经历时，往往能够找到新的观点来重新解读整件事。同时，他们的痛苦程度也会降低很多。说完了运用旁观者视角的方法，我们再来看看从反刍中自救的第二个方法：分散注意力。说到分散注意力，就得提到过去很多人常用的“抑制注意力法”。什么是“抑制注意力法”呢？简单来说，就是通过抑制自己的注意力，来减少想到某事的可能。比如，刚才说到的那位同事，当她偶尔想说婆婆的不好时，就通过出去逛街或者陪孩子做一些游戏，来分散自己的注意力。这种办法明显地减少了她反刍的次数。不过需要注意的是，每个人的实际情况各不相同，用来分散注意力的方式也不相同。这就需要我们在伤疤被重新揭开之前，结合自己的实际情况，找到最能分散自己注意力的方式。具体应该怎么来找呢？作者给大家提供了一个方法，你需要准备一支笔和一张纸。首先，在纸上写出你最有可能回忆起的那些痛苦经历的地点和情形。接着，针对你所写出的这些地点和情形，分别列出可以让你分散注意力的活动。最后，将这张纸随身携带，一旦自己再次陷入痛苦回忆，就拿出纸，找到相应的可以分散注意力的活动。想要一下子列好这张清单并不容易，但是你可以在实践中，一点一点地完善它。直到某一天，即使不用拿出这张清单，你也能习惯性地开展相应的活动，来分散自己的注意力，这个方法就真正奏效了。本期，我们讨论了自卑和反刍这两种危害人们身心健康的情绪。为了正确应对这两种情绪伤害，我们可以通过找出并肯定自己的长处，向亲友寻求情感支持和建议，接受别人的赞扬，以及用旁观者的视角分析自己面临的问题，转移注意力等方式，走出自卑和反刍的阴影，打造自信、坚强的自己。到这里，今天的内容就聊得差不多了。就像家中需要常备急救药箱一样，通过前四期的学习，我们搭建了应对六种情绪伤害的急救箱。当你受到了情绪伤害时，就可以打开这个“情绪急救箱”，针对自己的感觉，找到一个合适的“情感创可贴”，来做应急治疗，帮助自己走出负面情绪，重新获得自信和积极的力量。下一期，我们将在这个急救箱里，再放进应对失败的急救方法。敬请期待。????????????????????????????????本期是讲解的第5期上一期，我们讲到自卑使我们遇到心理伤害时变得更加脆弱，不接受积极的改变措施，感到不安全、不自信。我们可以通过找出并肯定自己的长处，向亲友寻求情感支持和建议，以及接受别人的赞扬等方法来改善自卑情绪。反刍就是不断回想痛苦遭遇的过程，不仅加深了自己的痛苦，还会引起别人的反感。我们可以通过以旁观者的视角来分析自己面临的问题、转移注意力等方式，走出反刍的阴影。本期，我们将要来学习一下如何处理失败带来的情绪伤害。01说到失败，大家或多或少都有过这样的感受：考试没考好，很失落；感情没经营好，分手后，很悲伤。大大小小的失败，就像一层层的楼梯，我们都在踩着失败的阶梯不断地成长。每个人都会经历失败，在情绪方面，失败的感觉就像感冒一样常见。感冒时，我们会通过喝点姜汤、多多休息等方式来促进身体康复。情绪上的感冒也是这样，在遭遇失败后，如果不加以