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早上起来很累你可能是垃圾睡眠,内附l

时间:2020-7-15 16:11:51 来源:心功能不全

健康必读｜第期

生

活

美

文

健

康

春天来了，天气回暖，觉更好睡了。

其实一直有不少朋友，

都觉得自己睡够了，

但早上起来非常累。

你可能拥有垃圾睡眠。

垃圾睡眠

"垃圾睡眠"(JUNKSLEEP)是英国睡眠委员会使用的一个术语，特指睡眠时间不足、睡眠质量低的问题。

垃圾睡眠的主要表现

●看电视、听音乐或者玩电玩的时候睡着;

●强迫自己按"点"上床睡觉、早上起床，而且这时间"点"总在调整;

●自然醒来后，想着再"赖会儿床"，

●强迫延长睡眠时间;

●晚上不睡，白天补觉，双休日补觉;

●工作压力大，晚上需加班，在高强度的工作结束后马上入睡。

好像都有……

据《生命时报》数据显示，在一个睡眠质量调查中，参与调查的名受访者82.73%的人都存在这些问题。

造成垃圾睡眠的主要原因

生活节奏快，工作压力大等带来的情绪问题，是造成垃圾睡眠的原因。这种情况在35岁到55岁的年龄段最常见，从职业看，以脑力劳动者、财会、金融工作者为多。

高质量睡眠的简单标准

高质量睡眠的简单标准，快来看一看：

●夜间一般不醒，即使醒了也能马上入睡；

●适当做梦，但是不是噩梦，也不会似睡非醒；

●睡醒后感到神清气爽，没有疲乏感。

“入眠时间”测试

另外，BBCOne针对上班族进行了一项“入眠时间”测试，发现很多人都睡眠不足。要知道你是不是睡眠不足，也可以试试这个方法：

在下午3点左右睡觉，看看你多久能入睡。

你需要准备一个手表和一把金属勺子，一个金属盘子。

看好时间后，闭上眼入睡。当你入睡勺子从手中滑落，敲响盘子，你就会被惊醒。

如果你的入睡时间超过15分钟，说明你睡眠状况还好；

如果10分钟就能入睡，缺少睡眠；

如果是5分钟或者比5分钟更少，那可能就是严重缺乏睡眠了。

那么，怎样才能有一个好的睡眠呢？

一些垃圾睡眠其实是我们自己造成的。解决问题的方法就是改！改！改！下面这些习惯先改掉！

晚上早早入睡，白天却很晚起床，这种睡法叫做“睡醉”，打乱了大脑中控制身体日常周期的生物钟，所以越睡越累。除此之外，哪些不良习惯会让你越睡越累呢？

睡前饱餐

很多人睡前吃得过饱，这时胃肠要加紧消化，装满食物的胃会不断刺激大脑，大脑有兴奋点，人便不能安然入睡。正如中医所说：胃不和，则卧不安。所以，临睡前最好不要吃东西。①

枕头过高

从生理角度来讲，枕头高度以8~12厘米为宜。枕头太低，容易造成落枕，或因流入大脑的血液过多，造成次日头脑发昏、眼皮浮肿。

枕头过高，会影响呼吸道，易打呼噜，长此以往，易导致颈部不适或驼背，影响穿衣效果。①

蒙头睡觉

由于天冷，许多人害怕头部着凉，喜欢用被子蒙着头睡觉。殊不知，以被蒙面而睡易引起呼吸困难，随着棉被中二氧化碳浓度升高，氧气浓度不断下降，长时间吸进潮湿空气，对大脑危害极大。

时间长了，就会导致大脑缺氧、睡不好觉、易做噩梦。醒后则会感到头晕、乏力、精神萎靡。

枕着手睡

睡时两手枕于头下，除了影响血液循环，引起上肢麻木及酸痛外，还易使腹内压力升高，久而久之会产生返流性食道炎。①

储存睡眠

很多人认为提前多睡一会再熬夜，会好一些。其实人体不能储存睡眠，为了熬夜而先多睡几个小时，对人体是没有多大帮助的。其实，人体只需要一定质量的睡眠，多睡不但睡不着，对健康和养颜也是无益的。③

透支睡眠

有些人喜欢熬夜之后再补觉，但生物钟紊乱引起的不良后果是无法避免的。这样会导致白天困倦、精力不集中；晚上失眠，无法入睡。一照镜子，好像老了好几岁。③

睡前用脑过度

晚上如有工作和学习的习惯，要把较伤脑筋的事先做完，临睡前则适合做些较轻松的事，使脑子放松，这样容易入睡。

否则，大脑处于兴奋状态，即使躺在床上也难以入睡，时间长了，还容易失眠。

睡前情绪激动

很多人睡前吵架、情绪激动都会影响睡眠。人的喜怒哀乐都容易引起神经中枢的兴奋或紊乱，使人难以入睡，甚至造成失眠。因此，睡前要尽量避免大喜大怒或忧思恼怒，使情绪平稳。③

睡前饮浓茶、喝咖啡

很多人有饮茶的习惯，睡前喝了茶，也会影响睡眠。浓茶、咖啡属刺激性饮料，含有能使人精神亢奋的咖啡因等物质，睡前喝了易入睡困难。即便睡着了，大脑也处于亢奋状态。

睡得太晚

不少人有拖延睡眠、熬夜的习惯，不到困的实在不行了，不会去睡觉。即便躺在床上也要玩会手机才罢休。其实这样睡得太晚也会影响整晚的睡眠。

中医提醒，尽量不要将入睡的时间拖得太晚，最好在21点、22点睡觉，因为晚上11点后胆经开阳气动，人容易精神而睡不着。这也是为什么有些人过了点反而睡不着了。

九大食品帮你睡得好

有些食物是睡眠的“捣蛋鬼”,有些食物却是睡眠的好帮手!这9种食物,给你一个好睡眠！

1、香蕉

香蕉就像天然的安眠药片。除了含有少量的褪黑素和血清素以外，香蕉还含有镁，一种可以令肌肉放松的元素。

2、菊花茶

菊花茶具有镇定效果，可以降低身体和精神的压力，是完美的助眠饮料。

3、温牛奶

牛奶中含有色氨酸，具有镇静效果的氨基酸，以及可以有助于大脑利用色氨酸的钙。

4、蜂蜜

在你的牛奶或者茶中加一点蜂蜜。糖分可以增加能量，但如果是很小剂量的糖分则会促使你的大脑降低食欲素的功能。

5、土豆

在深夜食用一些蒸土豆或者烤土豆不会增加你的体重。土豆可以清除那些在身体中扰乱色氨酸工作的酸。

6、燕麦片

燕麦片刺激身体在晚间产生褪黑素。

7、杏仁

杏仁是一种有利于心脏的坚果。但是杏仁一样可以帮助你的睡眠，因为它富含色氨酸和镁。

8、亚麻籽

亚麻籽富含有助于改善心情的omega-3酸。当你压力大而心情沮丧时食用一点亚麻籽，你的睡眠将会更舒服。

9、小麦面包（纯麦面包）

一块小麦面包和茶可以刺激你身体中的有助于大脑中色氨酸进行反应的胰岛素，此时色氨酸将转化成促进大脑睡眠的血清素。